주로에서 먹는 탄수화물은 효과가 있을까? (펌)

장거리 달리기에서의 영양및 수분공급은 실제 달리기 훈련만큼이나 중요하다는 것이 알려져 있다. 우리가 손가락 하나를 굽히는 데도 근육이 수축을 해야하며, 이런 근육수축에는 아데노신 3인산(ATP, Adenosine triphosphate)라는 화학적 에너지가 있어야 한다. 그러므로 달리와 같은 반복적인 수축이 지속적으로 필요한 운동에서는 훨씬 더 많은 에너지가 필요하지만, 해당 근육이 저장하고 있는 에너지는 아주 제한적이기 때문에 반복적인 수축을 위해서는 지속적으로 근육이 화학적 에너지를 생산해야 된다.

근육이 계속 에너지를 생산하기 위해서는 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질이 필요하다. 이 중에서 특히 빠른 수축에서는 탄수화물(1gm 당 4kcal), 느린 수축에서는 지방(1gm 당 9kcal)이 많이 사용된다. 단백질은 에너지원으로는 크게 중요하지 않지만, 운동후의 회복이나 세포를 만드는데 아주 중요한 영양소이다.

이런 탄수화물의 가장 큰 단점은 우리 몸이 한꺼번에 많은 양의 탄수화물을 저장하지 못한다는 것이다. 무리 몸이 최대로 저장할 수 있는 글리코겐(저장형 탄수화물의 형태)의 양은 약 1,500-2,000kcal이지만, 이중 400-1,000kcal는 달리기와 관계없는 근육에 저장되어 소용이 없다. 그러므로 실제로 달리기에 사용되는 탄수화물은 1,000-1,500kcal정도되며, 이는 1km당 60-80kcal를 소비하는 성인들을 기준으로 했을 때 약 19-24km를 달릴 수 있는 양이다.

체지방이 12-15% 정도되는 70kg의 성인남자는 에너지로 사용할 수 있는 지방의 양이 약 6-8kg 정도이며, 이를 칼로리로 환산하면 53,000-73,000kcal로써 850-1,170km, 체지방이 20-24% 정도인 55kg인 성인 여자는 4.5-7kg의 지방을 저장하고 있어서, 이는 41,000-65,000kcal로 870-1,380km의 거리를 달릴 수 있는 양이다.

탄수화물은 완전히 소화되면 단당류인 포도당의 형태로 근육에 흡수된다. 그러므로 장거리 달리기처럼 에너지를 신속하게 근육에 공급할 필요가 있는 경우에는 먹은 탄수화물이 포도당으로 변환되는 시간이 짧아야 효과적이므로 스포츠음료의 탄수화물은 포도당이나 과당과 같은 단당류를 사용한다.

마라톤에서 전반부에서는 지방과 탄수화물이 30:70, 후반부에는 50:50 정도로 사용된다. 그러므로 지방에너지의 여유에도 불구하고 후반부에 갈수록 저장 글리코겐의 감소에 따른 저혈당증이 초래되게 된다. 이를 예방하기 위해서 주로상에서의 탄수화물 공급이 중요한 이유이다. 급수대에서 물과 함께 먹는 카보샷 한개(약 150kcal)는 약 2km의 거리를 저혈당증의 위험없이 달리게 해준다. 그러므로 혈액속의 혈당이 떨어지기 시작하는 20km 이후부터, 즉 20km와 30km 급수대에서 탄수화물 식품이나 에너지 바 혹은 카보샷 한 개씩을 먹는 것이 즐거운 달리기에 크게 기여를 할 것이다.