서킷 트레이닝 (펌)
서킷 트레이닝(By Walt Reynolds)
이 운동은 근력과 지구력을 동시에 형성하는 우수한 훈련방법이다.
자료출처 : www.pponline.com
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지난 몇 년 동안, 많은 스포츠 종목의 지구력 운동선수들은 근파워를 증가시키고 부상의 위험을 줄이기 위하여 그들의 훈련 프로그램에 저항운동을 추가하였다. 과학적인 연구는 부상 발생률의 감소와 저항 트레이닝이 관련있다고 밝히고 있다. 그 이유는 저항운동이 다리 근육을 강화하고, 복부근육과 등허리 근육 뿐 아니라 자주 부상을 입는 햄스트링이나 정강이 근육과 같은 신체의 약한 부위를 튼튼하게 하기 때문이다.
또한 저항운동은 부상 발생율을 낮추도록 건과 인대를 강화하며 뼈 밀도를 증가시킨다. 게다가 저항운동은 신체 자각을 높이고 조정작용을 개선하고 체지방 수준을 감소시키며 자존심을 증가시킨다. 이 모든 것은 경기 수행능력을 개선하는데 도움이 될 수 있다.
운동선수에게 실제 경기가 시작되기 전의 일반적인 준비기간은 저항훈련 프로그램을 시작할 이상적인 시간이다. 4~8주 간의 꾸준한 저항훈련은 좋은 유연성(운동성), 근력, 지구력의 기초를 개발하는데 도움이 되며, 경기 시즌이 시작되기 전에 스피드와 경주 기술훈련을 추가할 수 있게 한다.
서킷 트레이닝은 근력과 지구력을 동시에 형성하는 우수한 훈련방법이다. 서킷 트레이닝 형식은 연속적으로 수행되는(한 종목을 마치고 이어서 바로 다른 종목의 근력운동을 수행) 근력운동 그룹(보통 6~10가지 근력운동으로 구성)을 사용한다. 각 운동은 특정한 숫자만큼 반복하거나 지정된 시간 동안 수행된다. 각 서킷의 운동 사이에 짧은 시간을 휴식하며 각 서킷 간의 휴식은 길다. 트레이닝 과정에서 수행되는 서킷의 총수는 개개인의 트레이닝 수준(초보자, 중급자, 고급자), 트레이닝(준비 또는 경기) 기간, 트레이닝 목적(예를 들면, 전체적인 운동 수용 능력의 개선이나 파워 향상, 활동적 휴식)에 따라 2~6회 정도로 정해질 수 있다.
특별한 프로그램
나는 다음 목적으로 이 특별한 서키트 트레이닝 프로그램을 고안했다.
1. 서킷운동은 근육 피로의 증가 수준을 참아내는 능력을 개발함으 로써 일반적인 운동 수용 능력을 향상시킬 것이다(지구력 개선).
2. 시간이 지나감에 따라 서킷 트레이닝 운동 사이의 휴식은 점점 더 짧아져서, 서킷 운동을 하는 동안 증가된 심박수를 유지하고 심폐지구력을 향상시킨다(지구력 개선).
3. 서킷훈련은 전반적인 신체 근력을 강화시킬 것이다.
4. 저항의 중요한 형태로써 신체 무게를 이용한 운동을 수행하기 때문에 서킷은 동작 기술과 신체 자각을 개선할 것이다(기술 개선).
5. 서킷 프로그램은 적당한 양의 근육을 갖게하여 빈약한 근육량을 늘리고 높은 에너지 소비를 통하여 신체 지방 수준을 감소시킬 것이다(신체 구성의 개선).
기초적인 트레이닝 서킷 : 추천
기초 트레이닝 서킷은 순회 트레이닝 과정을 형성하기 위한 'PEAK PERFORMANCE(절정의 운동수행)' 마지막 호(1995, 3월)에서 기술된 운동성 훈련과 쉽게 결합될 수 있다. 웜 업, 운동성 트레이닝, 서킷 훈련, 10분간의 쿨다운을 포함하는 전체적인 운동성+서킷 운동은 약 1시간 이내에 완료된다.
바쁜 운동선수에게는 시간이 많이 걸리는가? 전혀 그렇지 않다! 우선, 첫째는 기초 적응 기간에 매주 2번씩 전체적인 훈련을 완료하기만 하면 된다. 게다가 서킷 트레이닝의 대가는 탁월하다. 여러분이 싸이클 선수나 경보 선수, 달리기 선수, 럭비 선수, 수영 선수, 라켓볼 선수이든지 간에 서킷 트레이닝을 통하여 근력과 운동성과 체력을 개선할 수 있다. 그 결과 스포츠에 참여할 때 더 강하게 운동할 것이다.
최선의 결과를 얻기 위하여 서킷 트레이닝 훈련을 연일 계속하여 수행하여서는 안되는 것을 명심하라. 만일 서킷훈련과 동일한 날에 다른 강도높은 트레이닝을 수행하려 한다면, 서킷으로 쌓인 피로도가 스피드, 파워 또는 특정의 지구력 개발을 위해 계획된 트레이닝을 방해할 지도 모르므로 서킷 트레이닝 전에 강노높은 운동을 한다. 낮은 강도의 운동을 수행하는 날에 서킷 트레이닝을 수행하는 것이 더 좋다. 그러나 휴식일에 서킷 트레이닝을 하지는 않는다. 휴식은 말 그대로 휴식을 의미한다.
연속적으로 수행하는 각 서킷의 형식은 아래와 같다.
1) 전신운동
2) 상체운동
3) 하체운동
4) 몸통중심운동
5) 전신운동
6) 상체운동
7) 하체운동
8) 몸통중심운동
신체의 각 부분은 서킷에서 두번 훈련됨에 주의하자. 운동 사이의 휴식 정도와 서킷 사이의 휴식은 아래의 도표에 기술되어 있다.
(아무리 찾아봐도 원문 어디에도 '도표'는 없었습니다. 있으면 좋을텐데.. 통상적으로 서킷 트레이닝에서 종목간 휴식은 거의 없거나 10초 정도로 아주 짧고, 서킷간 휴식은 1분 정도입니다. 그리고 총 서킷수는 초기에 2회, 익숙해지면 3~4회 정도로 늘릴 수 있습니다. 운동종목당 반복횟수는 15회~20회 정도가 보통이며, 주당 3회 정도 격일제로 실시)
서킷의 8가지 운동
각 서킷은, 다음과 같은 순서로 운동한다.
1. 4단계의 스쿼트 트러스트(FOUR-COUNT SQUAT THRUSTS) : 팔을 몸 양 옆에 놓고 똑바로 선다. 그리고 밑으로 쪼그려 앉은(sqaut) 후, 양 손을 정면 바닥에 댄다. 팔을 곧게 펴고 두 손으로 체중을 지탱하면서 재빠르게 두 다리를 뒤로 뻗는 것(hop backward)으로 전방지지(front-support) 자세가 끝난다. 다시 두 다리를 앞으로 당김으로써 두손이 바닥에 닿은 낮은 스쿼트 자세를 마친다. 마지막으로 공중을 향하여 점프하고 처음의 선 자세로 돌아온다. 이 4단계 과정을 차례로 리드미컬하게 1-2-3-4 숫자를 세면서 반복한다. 숫자를 세거나 반복하는 중에 휴식은 취하지 않는다.
이 운동의 이득은 무엇일까? 신체의 무게 부하(저항)와 결합되는 엉덩이와 무릎 관절의 가동 폭이 넓어져 엉덩이와 무릎 근력과 운동성이 개선될 것이다 - 빠른 속도의 운동을 위해 중요하다. 전방지지 자세는 상체 몸 중심부와 복부, 골반의 안정성과 근력을 개발시킨다. 근력은 달리기 중이거나 공을 차려 할 때 몸통 움직임을 조절하는데 필요하다. 위로 도약하고 나서 서 있는 자세로 돌아오는 연습은 심장 조절기능과 다리 근육의 차는 힘을 향상시키며, 다리와 발의 뼈를 강화할 뿐 아니라 착지시의 충격력을 증가시킨다. 이 운동은 콘크리트 도로가 아니라 체육관 마루나 잔디밭에서 수행해야 함에 주의한다.
2. 팔굽혀펴기(PUSH-UPS) : 손과 발을 바닥에 놓고, 몸통과 엉덩이 그리고 다리를 쭉 뻗은 전방지지 자세에서 시작한다. 팔을 구부리면서 바닥을 향하여 가슴을 낮춘다. 그리고 팔을 똑바로 폄에 따라 몸을 위로 밀어 올리면서 전방지지 자세로 돌아온다. 이 동작을 정해진 시간 동안 쉬임없이 리듬감있게 그리고 연속적으로 되풀이한다. 팔굽혀펴기는 어떤 이득이 있을까? 팔굽혀펴기는 상체근력을 강화하는 잘 알려진 운동이다. 그러나 복부와 엉덩이 굴근의 안정성을 발달시키는 가치는 종종 무시되고 있다. 팔굽혀펴기는 빨리 움직임에 따라 엉덩이와 몸통 그리고 어깨 움직임을 조절할 수 있는 안정성을 개선하고 상체와 하체의 균형을 증진시킨다.
3. 계단 오르내리기(SCISSOR STEP-UPS) : 정강이 중간 높이나 무릎 높이의 계단 또는 의자를 사용한다. 양 팔은 몸 옆에 위치시키고, 오른발은 바닥에, 왼발은 계단에 올려놓는다. 왼발로 계단을 밀어내면서 몸을 빠르게 위로 들어올린다. 몸이 가장 높은 위치에 도달했을 때 왼발과 오른발을 바꾸어 오른발로 체중을 지탱하고 움직임을 통제하면서 왼발을 빠르게 바닥에 위치시킨다. 위, 아래로 쉬지않고 이 행동을 연속적으로 반복한다. 이 운동의 이득은? 계단 오르기는 축구장의 끝에서 끝까지, 테니스 코트의 베이스 라인에서 네트까지, 10K 경주의 시작부터 마지막까지 빠르게 움직일 수 있도록 다리 근력과 파워, 그리고 역동적인 균형(협응)을 발달시킨다. 이 운동의 심장혈관에 대한 이득은 계단오르기 속도를 빠르게하거나 계단 높이를 올림으로써 증가시킬 수 있다. 계단 높이기는 또한 다리 근육 파워를 강화하고 엉덩이와 무릎 관절의 운동성을 개선한다.
4. 복부 싯-백(ABDOMINAL SIT-BACKS) : 이 운동에서는 등을 지지하는 수직의 받침대가 없는 의자나, 계단, 벤치를 사용한다. 다리를 구부리고 팔을 정면으로 뻗은 체 앉는다. 그리고 몸체를 엉덩이에 대하여 45도 정도 뒤로 눕힌다. 이것이 이 운동의 시작 자세이다. 싯-백을 하기 위해 복부근육의 긴장과 가슴을 똑바로 유지하는 동안 두 팔을 동시에 머리 위로 들어올린다. 그리고 몸통이나 다리를 움직이지 않고 단순히 몸의 정면으로 뻗은 자세로 돌아온다. 이렇게 앞, 뒤로 움직이는 팔 동작을 움직임의 어느 순간에서도 멈춤없이 부드럽게 연속적으로 반복한다. 이 운동은 어떤 이득을 줄 것인가? 싯-백운동으로 증가한 복부 안정성은 달릴 때 개선된 자세와 더 좋은 중심 안정성을 갖도록 한다. 강한 골반대(骨盤帶)와 몸통은 강한 두 다리의 지지대의 역할을 하고, 빠른 스프린트나 격렬한 달리기가 지속되는 동안 최대한의 강력한 방법으로 다리를 사용하게 한다.
5. 중량을 가한 스쿼트(SQUATS TO PRESSES) : 체중의 10% 정도 무게인(몸무게가 70kg이라면 각 덤벨의 중량은 7kg이다) 두개의 덤벨을 사용한다. 훈련된 운동선수는 체중의 20% 중량을 사용할 수 있지만 근력 트레이닝의 경험이 없으면 체중의 5% 중량부터 시작할 수 있다. 힘들지만 수행할 수 있는 중량을 사용하기 위하여 약간의 실험이 필요할 수도 있겠다. 덤벨을 사용할 수 없으면 총 중량이 같은 바벨을 이용할 수도 있다. 이 운동을 하기 위해서는 두 발을 엉덩이나 어깨 넓이 만큼 벌리고 똑바로 선다. 덤벨을 두 손에 들고 어깨 앞에 위치시킨다. 몸통은 곧추 선 자세를 유지하고 두 손은 어깨 앞에 놓은 체, 정강이와 허벅지가 90도 각도(하프 스쿼트)를 이룰 때 까지 내려 앉는다. 이 스쿼트 자세에서 재빨리 일어나면서 동시에 머리 위로 덤벨을 밀어 올린다. 두 팔과 다리는 동시에 최대로 신장되어야 한다(다리는 똑바로, 팔은 머리 위로 편 체 서 있게 될 것이다). 그리고 동작을 조절하면서 시작 자세로 덤벨을 낮춘다. 이 세 단계 동작을 부드럽게 연속적으로 되풀이한다. 이 운동으로 어떤 이득을 얻는가? 중량을 가한 스쿼트는 다리와 엉덩이, 등허리, 복부, 어깨와 팔의 근력과 파워를 증가시킨다. 이 운동은 전신 동작을 포함하고 있어 벤치 프레스나 숄더 프레스와 같은 다른 일반적인 운동에 비하여 심장호흡기의 요구를 증가시킨다는 점에 주목한다.
6. 팔 끌어 당기기(BODY-WEIGHT ROWS) : 이 운동을 하려면 체중을 지탱할 수 있을 정도로 튼튼한 수평 바(bar)나 봉이 필요하다. 바를 배꼽 높이(똑바로 서 있는 자세에서)에 맞춘다. 두 손으로 어깨 폭 보다 약간 넓은 너비로 바를 움켜쥐고 바 밑에서 몸을 지탱한 자세를 유지한다. 발 뒷꿈치는 바닥 위에 놓여 있어야 하며, 몸은 발목부터 어깨까지 똑바로 곧은 자세를 유지하고 있어야 한다. 발을 받침대로 하여 팔꿈치를 구부려 뒤로 당기면서 가슴을 바를 향하여 끌어 올린다. 자세를 통제하면서 팔을 똑바르게 하여 시작 위치로 돌아간다. 그리고 지정된 시간만큼 이 동작을 반복한다. 이 운동의 이득은 무엇일까? 팔굽혀펴기는 신체 앞 쪽에 도움이 되지만 팔 끌어 당기기는 신체 뒷 면에 도움이 된다. 팔 끌어 당기기는 등 상부, 어깨, 팔 근육의 당기는 근력을 발달시키고 등 허리, 둔근과 햄스트링, 특정 스포츠에 참여할 때 마다 빠른 움직임을 위하여 대단히 중요한 모든 것에 있어서 안정적인 근력을 향상시킨다. 이 운동을 수행함으로써 상체와 하체 근력 사이의 균형을 달성할 수 있을 것이다.
[譯註] 이와 유사한 웨이트 운동은 시티디 케이블 로우, 바벨 또는 덤벨 로우. 6/24 내용 추가
7. 원-레그 스쿼트(ONE-LEG SQUATS) : 이 운동을 하려면 6인치(약 15cm)에서 8인치(약 20cm) 높이의 의자나 계단이 필요하다. 오른발을 몸 뒤 쪽의 계단 위에 놓고 평평한 바닥 위에 왼다리로 선다. 두 발 사이의 간격을 정강이 길이 만큼 벌리고 체중 대부분을 왼발 뒷꿈치에 싣는다. 이 운동을 시작하기 위해서는 왼쪽 무릎을 구부려 허벅지와 다리가 90도 각도를 이룰 때 까지 몸을 낮춘다. 왼쪽 다리를 펴면서 몸통을 똑바로 유지하고 시작 위치로 돌아온다. 이 동작을 지정된 시간 만큼 되풀이하고 오른발로 바꾸어 실시한다. 원-레그 스쿼트는 어떤 이득이 있을까? 이 운동은 달리기 파워를 제공하는 대퇴사두근, 햄스트링과 둔근의 근력을 발달시킨다. 원-레그 스쿼트의 실제 동작은 달리기 도약 단계의 엉덩이와 무릎이 전방으로 추진되는 (신체)역학과 매우 비슷하다. 근육의 공동작용과 협응 형태에서 엉덩이와 무릎 관절이 강화됨으로써 다리 근력과 달리기 파워가 크게 좋아진다. 또한 원-레그 스쿼트는 수직 점프 능력을 발달시킨다.
8. 등허리 안정(LOW-BACK STABILISERS) : 이 운동을 하려면 벤치나 상체받이 탁자나 '로망-체어'가 필요하다. 몸을 똑바로 편 체 얼굴을 밑으로 향하게 눕고 엉덩이는 벤치의 가장자리에 걸친다. 팔은 앞에 있는 바닥을 향하여 아래로 똑바르게 뻗어 있어야 한다. 안정성을 강화시키려면 발을 벤치의 끝과 벽 사이에 고정시키면 될 것이다. 몸통을 완전히 신장한 상태로 유지하면서 두 팔을 머리 위로 부드럽게 들어 올린(몸은 바닥에 평행이어야 하며 화살처럼 곧게 유지되어 있어야 한다) 다음, 두 팔은 시작 위치로 돌아간다. 정해진 시간 만큼 이 동작을 반복하여 되풀이한다. 이 운동은 어떤 이득을 줄까? 강화된 등-허리 근력은 달리기 중의 적절한 자세를 갖추게 하고 질주 시의 몸통 움직임을 탁월하게 조절할 수 있게 한다. 그 결과 테니스 코트에서 서브를 돌려주거나, 축구에서 골을 넣기 위해 공을 잡으려고 하든지 간에 더 빨리 움직일 수 있게 된다.
[譯註] 마치 백 익스텐션(Back Extention) 동작을 연상시킨다.
신체 시스템에 부하를 줄 때 마다 신체 기능적인 측면에서 발달이 일어난다는 것을 기억하자. 이 서킷 프로그램은 심장호흡기 시스템에 부하를 제공하고(특히 힘든 서킷), 증가된 저항으로 운동함으로써 근육계에 부하를 주며, 신체의 움직임과 관련있는 주요 관절을 일반적으로 부딪히는 상황에서 보다 더 넓은 동작 범위로 실행할 수 있게 한다. 그 결과 더 강력하고 더 좋은 운동 수행 능력을 갖게 될 것이라고 나는 확신한다.
※ 참고사항
서킷 (웨이트) 트레이닝은 근력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 발달시킬 수 있는 근력 트레이닝 방법이다. 서킷 트레이닝은 정해진 시간에서 여러번 반복하는 순환운동의 특성, 그리고 상승된 심박수가 가급적 유지되도록 각 운동사이에 휴식 인터벌이 매우 짧다는 특성을 가지고 있다. 서킷 트레이닝은 근력 뿐 아니라 유산소 컨디셔닝에 매우 효과가 크므로 아주 우수한 비시즌 및 동계 트레이닝 프로그램으로 널리 인정되고 있다. 서킷 트레이닝 프로그램을 계획함에 있어서 다음과 같은 사항을 고려해야 한다.
1.선수의 특성과 트레이닝 목표에 부합되는 운동종목을 8~10개 선택한다.
2.동일한 근육근들이 연속적으로 사용되지 않도록 운동종목들의 순환순서를 신중히 배열한다.
3.각 운동종목별 운동 소요시간과 1순회 목표시간, 그리고 3순회 목표시간을 결정한다.
4.운동종목별 할당시간내 반복횟수, 1순회 소요시간, 3순회 소요시간을 기록한다. 최초 계획한 시간보다 20~30% 정도 단축되면 목표시간, 반복횟수, 총 순회횟수를 재계획하거나 운동종목을 변경한다.
[출처] 육상월드 1997.11~12, "장거리, 마라톤 동계훈련을 위한 웨이트 트레이닝", 이종각, 한국체육과학연구원