잘 달리기 위한 입문지식 세가지 (펌)

1. 잘 고른 신발과 올바른 복장은 필수!

달리기에서 가장 중요한 준비물은 신발이다. 발의 모양·크기·특징 등은 개인에 따라 다르므로 자기 발에 맞는 신발을 골라야 한다. 각종 회사의 광고에만 의존하기보다는 마라톤 전공자의 자문을 얻어 여러 곳의 대리점을 돌아다녀 보는 것도 좋다. 몇 켤레이고 신어보고 최후 스스로 판단한다. 염두에 두어야 할 것은 농구화, 테니스화 등 목적이 다른 신발은 피한다.

운동화는 신어보았을 때 불편함이 없어야 한다. 엄지발가락 끝과 신발 끝과의 사이에 약 1cm 정도의 간격만 있으면 족하다. 보통 경기용의 신발은 마라톤화, 연습용의 신발은 조깅화라고 일컫는데 마라톤화가 조깅화보다 가볍고 신는 느낌이 좋다고 해서 마라톤화를 신고 운동을 하는 것은 좋지 않다.

여름에는 반팔 티셔츠에 짧은 팬츠로 쾌적하게 달리는 것이 좋다. 가끔 체중을 줄이기 위해 여러 개의 운동복을 입고 달리는 경우를 보는데 달린 뒤에 많은 물을 마시게 되므로 바람직하지 못하다.

겨울철에는 보온성이 중요하다. 얇은 옷을 여러 개 입어 체온이 올라가면 쉽게 벗을 수 있도록 한다. 야간의 달리기는 어둡기 때문에 위험이 따른다. 될 수 있는 한 가로등이 많은 곳을 택하고 눈에 잘 띄는 야광색 계통의 옷을 입어 준다.

2. 효과적인 에너지의사용은 달리기의 기본!

오래 달리기 위해서는 효과적으로 몸을 사용하여야 한다. 즉, 최소의 에너지로 경제적인 지속을 하는 것이다.

팔은 V 자 또는 L 자로 편하게 허리 옆에서 가볍게 앞뒤로 흔들고 상체의 앞 기울기 각도는 약 10∼15°로 한다.

시선은 전방 10∼15m 앞을 보는 것이 좋다. 시선이 멀수록 달리기에 대한 집중도가 낮아지며, 시야가 많아짐으로 눈의 피로도가 증가한다.

주법은 단거리나 중거리달리기에 비해 보폭을 줄이고 피치를 빠르게 하는 것이 좋다. 따라서 비교적 피로가 적게 오도록 효율적으로 속도를 얻을 수 있는 트로팅 주법을 사용한다.

발의 착지 방법은 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발 앞 꿈치 쪽으로 중심을 옮겨가는 방법이 좋다. 발 전체로 내 딛었을 때는 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다.

달릴 때 호흡은 피로와 밀접한 관계가 있다. 호흡을 통하여 몸에 충분한 산소를 공급해 주어야 하므로 보통 코와 입으로 동시에 호흡하는 것이 효율적이다.

아무리 좋은 약도 소화하지 못하면 효능이 없듯이 달리기 자세도 자신에게 맞도록 리듬을 찾는 것이 가장 중요하다.

3. 달리기일지 기록!

어떤 운동이든 꾸준히 계속한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 물론 달리기도 예외는 아니다. 매일 매일의 달리기 일기를 기록하자. 오늘은 5km를 달리려고 했는데 3km쯤에서 부터 무척 힘이 들어 중도에 포기할 수밖에 없었다. 내일은 페이스조절에 중점을 두어야겠다...등의 개인적인 느낌을 기록하자. 이러한 적극적인 자세는 동기부여가 될 것이다.

날짜, 날씨, 장소, 운동시간, 운동거리, 운동강도, 몸 상태 등도 꼼꼼히 기록한다면 자신만의 귀중한 달리기 지침서가 될 것이다.