서브3로 가는 길 (펌)

체력 훈련으론 계단을 많이 뛰어야 합니다.
계단이 길면(500계단 정도?)좋지만 그런 곳이 없다면 200 계단을 쉬지 않고 가볍게 앞킥만을 사용해서 올라갑니다.
휴식은 내려오면서 합니다.
이렇게 중간 인터벌을 주면서 10-20 회 정도 힘들다고 중간에 그만두지 말고 자신이 목표로 한 횟수는 채우도록 해야합니다.

또 헌 타이어에 끈을 묶어서 100m씩 끌고 달리는 훈련을 합니다.
킥에 탄력이 생기고 허리의 힘이 강해져서 동계 훈련으로 빼 놓을 수가 없습니다.

달릴 때 항상 어깨가 아픈 사람은 어깨 운동으로 줄넘기를 많이 해야 합니다.
스텝은 두발을 앞뒤로 교차 하면서 가볍게 앞 킥만을 사용해서 합니다.
모든 운동에서 염두 할 것은 몸엔 힘이 들어가선 안된다는 것입니다.
줄넘기는 오래 할수록 좋습니다.
한번 줄넘기를 잡으면 한 시간정도는 해야 되죠.
발을 앞뒤로 많이 벌려 뛰는 것이 기술 훈련으로도 좋습니다.
기술 훈련은 자신의 뛰는 모습을 자신이 알아야 합니다.
어느 부분이 부족한지, 킥은 정확히 강하게 사용하는지, 탄력을 받아서 뛰는지, 골반을 이용해서 다리가 싸이클링 되는지, 상체의 흔들림과 킥 한 후의 흔들림정도는 어떤지,모든 훈련을 하지만 자신의 부족한 부분은 좀더 보강해서 훈련을 하는것이 기술 훈련입니다.

아마추어는 오래 천천히 달리는것을 즐깁니다.
오래 달리다보면 쉽게 달려야하고 천천히 달려야합니다.
그런 달림에만 적응이 되다보면 발의 앞킥의 탄력이 약해집니다.
그냥 다리만을 옮겨 놓는 달림이 되기 쉽상입니다.
킥이 강하지 못하면 무릎이 감아지지 않고 그러기 전에 발은 벌써 앞으로 나가지만 그리 멀리 나가지 못합니다.
쫑쫑 거리며 뛰는 자세말입니다.
발이 다른쪽 발 바로 앞쪽에 착지되는 그런 자세라면 약간 내리막에서 강한 롱 스트라잇주법을 사용해 달리는 운동을 많이 해야합니다.
팔은 평지를 달릴때보다 더힘을 빼서내리고 킥은 강하게 그리곤 발은 멀리 내뻗는그런 동작입니다.
충격이 강해서 너무 경사진 내리막은 아니어야 합니다.

마라톤을 한다고 매일 숏피치로만 달린다고 생각하진 않으시죠?
단스피드는 단거리 선수처럼 무릎을 크게 싸이클링하고 손도 앞뒤로 크게 흔들어야 하고 스피드 훈련은 롱스트라잇 주법으로 중거리 선수의 모습으로 달립니다.
그렇다고 마라톤을 뛰는데 롱피치로 자세가 바뀌는것은 아니니 염려할 필요는 없습니다.

무릎이 감아 지지 않는다면 자전거 속 타이어를 벽에 묶어 배에 걸고 제자리 피칭 연습을 해야 합니다.
당연히 앞 킥만을 사용하고 튜브를 강하게 당기며 무릎을 다소 높다는 생각이 들정도로 끌어 올리되 강하지만 몸의 힘을 빼고 빠르고 정확하게 피칭연습을 하고 기술 훈련중엔 항상 거울을 앞면과 측면에 두셔서 자신의 자세에 대한 흩트러지는 것을 방지 하셔야 합니다.
첨에 시작할 땐 100개 부터 시작해서 10set정도로 하다가 차차 올려 1000개(왼발기준)쯤까지 올려하시면 되고 처음부터 무리하게 갯 수만 많이 채우려하면 자세가 나빠질 수 있습니다.
자세가 이리저리 흔들리고 발 바닥이 정확히 바닥을 차고 나가지 못한다면 스텝 팔치기를 합니다.
케냐 선수들은 20분씩 3세트씩 매일 한다고 합니다.
발을 앞뒤로 멀리 벌려 교체하고 발이 몸을 중심으로 뒤쪽에서만 교체해도 앞에서만 교체해도 안됩니다
스텝을 앞뒤로 주면서 팔도 크게 주먹이 귀까지 올라오게 올렸다 내립니다.
첨 시작할땐 힘들 수 있으니 200개씩 10세트로 시작해서 세트는 낮추고 갯수를 높여서 40분정도 하면 달리는데 많은 도움이 됩니다.

지구력이 많이 부족하면 언덕을 많이 달리십시요.
드라이브를하면서 코스를 선정하는 것도 훈련에 가장 중요한 부분이라고 할 수 있습니다.
도로주는 언덕과 내리막 그리고 코너가 다소 많다 싶은 코스가 좋습니다.

트레이드밀에서 훈련하시는 분껜 죄송하지만 트레이드밀에서 기술 훈련하기는 어려움이 많습니다.
눈이나 비가 많이 와서 달리지 못한다면 지하 주차장은 어떻습니까?
아파트 계단이나 줄 넘기를 할수 있고...
뛸곳이 없다는건 뛰기 싫다는 말과 조금은 같은 뉘앙스를 풍깁니다.

허리를 강하게 하는 것도 중요합니다.
다리를 싸이클링 하기 위해선 허리의 힘이 좋아야 하고 상체가 흔들림 없이 달리기위해 허리를 앞으로 툭툭밀면서 달려야 싸이클링이 좋고 탄력이 강하게 받을 수 있습니다.
썹-3시간에 뛰신다면 무작정 긴 거리만을 달리는 훈련보단 체계적인 스피드 훈련과 기술훈련, 체력강화 훈련으로 올해 시즌에 원하시는 기록을 내실수 있으리라 생각합니다.

저는 탄력을 키우기위해 단스피드 훈련과 계단 뛰는 훈련을 많이 합니다.

한국에 있는 고등학교 육상부 코치가 한말이 기억납니다. 선수들이 매일 운동전에 고무줄 놀이를 하는걸 유심히 지켜보더니 " 지랄도 하면 느는구나!!"
100m를 16초에 뛰었었던가?
지금은 13초에 50개씩 뛰어도 더뛸 수 있는 힘이 남는걸 보고 자신감이 생겼습니다.
뭐든 하면 느는구나!
어떤 체계적인 훈련이라면 앞으로 얼마든 더 좋은 자세 편안한 달림이 될수 있겠단 생각을 했습니다.

최선을 다하는 모습은 아름답습니다.
아무쪼록 대단한 열정과 좋은 체력에 체계적인 훈련으로 원하시는 성과 거두시기 기대합니다.