Bart Yasso의 800미터 인터벌 (펌)

Bart Yasso 의 800m 인터벌 훈련 소개
(주1회 인터벌훈련실시)

미국의 육상코치를 지냈으며 현재 러너스월드지의 대회 및 이벤트 프로모션 Director인 Bart Yasso의 "800s Rule" - 야쏘는 자기 이름으로 훈련법에 대한 특허를 받음 - 에 의하면 800m인터벌을 10회 실시해서 가장 늦은 기록이 3분52초 이내에 들면 마라톤대회에서 3시간 52분내로 완주가 가능하다.

800m를 달리고 나서 400m 1바퀴를 3분 52초 만큼 조깅 또는 휴식주로 달리고 나서 다음 Set의 800m 인터벌을 다시 시작하면 된다. 실제로 미국의 여러 코치들이 자기 선수들에게 적용해본 결과 놀랍게도 거의 들어맞아 미국의 마라톤 코치들 대부분이 이방법을 애용한다고 한다.

물론 800m를 4분10초에 뛰는분이라면 400m 휴식주도 4분10초만큼 조깅을 하셔야 겠죠?
야쏘의 800s Rule은 매우 Simple해서 우리 같은 마스터즈 런너들도 인터벌훈련 시 적용하기 쉽다.

필자(나금풍)의 경우를 예로 들면 2000년 야쏘의 방법대로 인터벌 훈련 시 가장 늦은 기록이 3분09초였는데 2001년 3월 동아마라톤에서 3시간 10분의 기록으로 완주를 한 바 있다. 그만큼 정확하다는 이야기를 하고 싶고 원하는 목표 시간을 성취하기 위해서는 야쏘의 800m 인터벌훈련을 추천한다.

Sub-3를 원하는 런너는 800m 인터벌훈련 10Set를 실시해서 10회 모두 3분 이내에 들면 Sub-3가 가능하다. 그러나 이것은 주말의 장거리 훈련(LSD Training)을 적절하게 실시했을 경우에 해당된다고 볼수 있겠다. 스피드만 있다고 105리를 완주한다고 볼 수 없기에 주말의 장거리훈련을 하지 않으면 목표시간대로 마라톤 완주는 장담하지 못한다. 중요한 점은 야쏘의 800M 인터벌 훈련은 마라톤대회 2개월전에 800m인터벌을 4∼6Set부터 시작해서 10Set가 될 때까지 매주 1Set씩 늘려 목표한 마라톤대회 2주전까지 훈련을 마쳐야 효과를 크게 볼수 있다.

예>

훈련방법은
800 미터를 빠르게 / 400 미터를 느리게' 를 1set 로 보고,
풀코스대회 2주전 10 set 를 실시하여 가장 느린 기록이
풀코스 예상기록이다.

**800미터 속주 400미터 휴식주
1회 2분 44초
2회 2분 51초
3회 2분 57초
4회 2분 57초
5회 2분 58초
6회 2분 57초
7회 2분 56초
8회 3분 00초
9회 2분 58초
10회 2분 58초

위 기록대로 훈련결과 풀코스 예상기록은
제일 느렸던 기록이 8회의 3분 00초 이므로
풀코스 예상 기록은 3시간 00분 이다.