4월 조깅 이야기

■2004.04.30(금)
산행때문에 어제의 "중달모"에 참가하지 못했다.
산이면 산, 달리기면 달리기 하나에 전념해야 하는데 두가지를 한꺼번에 하려니 어려움이 많다.
하여튼 오늘 근무끝나고 참돌고래님이 작성하신 어제의 훈련일지를 똑같이 실행해 보기로 하였다.

◆참돌고래님의 기록
.몸풀기 조깅 4.0km: 19분37초 / 19분37초
.템포런 질주 2.0km: 07분42초 / 27분19초
.천천 회복주 0.5km: 02분58초 / 30분17초
.템포런 질주 2.0km: 07분30초 / 37분47초
.천천 회복주 0.5km: 03분11초 / 40분58초
.몸내림 조깅 5.0km: 24분49초 / 1시간05분47초
*합계: 14km/ 1시간05분47초

◆ 내 기록
.아주 천천히 1.0km조깅하고 스트레칭

.몸풀기 조깅 4.0km: 17분35초 / 17분35초 (100m 3회 질주)
.템포런 질주 2.0km: 07분46초 / 25분21초
.천천 회복주 0.5km: 03분00초 / 28분21초
.템포런 질주 2.0km: 07분56초 / 36분17초
.천천 회복주 0.5km: 02분46초 / 39분03초
.몸내림 조깅 5.2km: 27분16초 / 1시간06분19초(100m 8회 질주)
*합계: 14.2km/ 1시간06분19초

* 뛰면 뛸수록 썹3주자에 비해 많이 부족한것을 느끼게된다.
오늘도 과연 참돌고래님의 기록에 근접할수 있겠나 걱정도 많았고 또 훨씬 못 미치게 기록도 나왔지만 땀을 흥건히 흘리고나니 몸도 가볍고 기분이 상쾌해진다.
조금 부족하기는 하지만 열심히 훈련하면 가능하지는 않겠는가... ? !

* 두번째 템포런질주에서 보듯이 시간차이가 더 벌어진것은 체력차이의 결과라고 하겠다.
반복해서 인터벌을 하고 웨이트트레이닝으로 체력을 길러야 하는데 노력이 절대적으로 부족하다.


■2004.04.27(화)
처음으로 잠실보조경기장에서 인터벌훈련.
참돌고래님, 박서방님등 12여명.
"바람과구름처럼"님, "아키레스건"님과 259팀으로 훈련--내가 제일 늦음

몸풀기조깅 4km
300m인터벌 8회 : 57초-- 61초
100m회복주 8회 : 45초
빌드업주 4km
총 11.2km, 52분 55초

런클과 여러 클럽의 고수들이 굉장히 빠른 속도로 훈련함.
우레탄트랙이라 달리기가 좋고 인터벌은 54초까지 당겨야할듯.
끝나고 석촌호수근처의 "고담" 한정식당(여주인이 트라이애슬론)에서 간단한 식사와 소주약간...

# 향후 훈련목표

*인터벌
.0300m(100m/19.0초*03)질주/ 0분57초이내,슬슬 회복주 100m/ 0분40초이내
.0600m(100m/20.5초*06)질주/ 2분03초이내,슬슬 회복주 200m/ 1분20초이내
.1200m(100m/21.5초*12)질주/ 4분18초이내,슬슬 회복주 400m/ 2분40초이내

*템포런
.02km(1km/3분45초)/ 07분30초
.03km(1km/3분47초)/ 11분20초
.05km(1km/3분50초)/ 19분10초
.10km(1km/3분55초)/ 39분10초




■2004.04.25 (일)
산에 가며 이틀을 뛰지못해 몸이 근질근질하고 답답함.
지금쯤 "줄랑천달리기"의 참돌고래님은 불암산과 수락산을 뛰고 있을 것이다.
험한 산을 뛰는것은 무릎부상만 피할수만 있다면 주력향상에 효과가 클것이다.
중랑천에서 10.5km 지속주, 47분 28초.
양팔을 앞뒤로 크게 움직이며 추진력 늘리기를 시도.
인터벌을 열심히 하고 연습을 게을리하지 않으면 가을에 썹3는 할수있을 것이다!
내년에는 국내의 서바이벌 울트라마라톤대회 4개를 완주해서 "그랜드슬럼"을 꼭 달성해야겠다!!!


■2004.04.22 (목)

탄현천에서 창동까지 2km를 천천히 달림.
중랑천에서 참돌고래님, 깡통님, 보름달님과 지속주.

2km를 달리며 100m 전력질주와 100m 이완주를 몇차례 실시.
5km를 km당 4분10초 페이스로 달림
: 첫 1km를 4분 03초의 페이스로 달려서인지 이후 속도가 떨어지고 힘들었음.
서브3를 노리는 깡통님에게 20m 뛰떨어져서 들어옴, 21분 04초.
3km를 달리며 몇차례 100m 질주와 이완주를 함.

참돌고래님의 지적
1. 팔을 적당히 아래로 내리고 달릴때는 팔꿈치가 뒤로 나오도록 팔을 흔들어야함.
팔치기를 늘리려면 아령으로 훈련할 필요있음.
2. 보폭을 좀더 늘려야함.
3. 달리는 자세가 더 자연스러워야함.
4. 서브3를 할려면 km당 속도가 일정해야하고 5초이상 차이나면 실패한다고 하심.

일행들과 헤어져 탄현천까지 2km를 천천히 달려옴.


■2004.04.19 (월)
중랑천에서 22.5km, 1시간 47분 41초.
후반부에는 오른쪽 무릎이 땡겨서 속도를 낮춤.
장경인대가 아직도 안 좋은가?
스트레칭을 자주하고 안티프라민으로 마사지함.
충주100마일런 3주후에 중앙마라톤인데 그때까지 회복이 안되면...


■2004.04.17 (토)
의정부 공설운동장에서 8.5km, 41분.
잠깐이지만 땡볕에 얼굴이 붉게 그을렸음.
오른쪽 장경인대가 간혹 땡겨서 신경이 쓰임.
대청울트라후 연일 계속되는 술자리에 몸이 망가짐.
그건 그렇고 사하라는 가야할지...?


■2004.04.15 (목)
중랑천 자전거도로에서 11.5km, 1시간.
오른쪽 무릎옆이 댕겨서 혹시 장경인대염이 아닌가 걱정함.
스트레칭후 맨소래담으로 맛사지하니 사라짐.


■2004.04.14 (수)
노해근린공원에서 가볍게 6km, 33분 50초
오른쪽 무릎뒤가 약간 당김.
산행은 포기하기로 결정!


■2004.04.13 (화)
울트라후 첫 달리기.
노해근린공원에서 가볍게 6km 달림, 36분.
조금씩 쑤시던 증상이 없어짐.


■2004.04.10-11(토.일)
제2회 대청호반 울트라마라톤 대회 100km.
11시간 27분 소요.
언덕이 굉장히 많으며 배낭을 메고 밤을 새워 달리는 대회라 힘듬.
내년에도 나가야 하나? ^^

■ 2004.04.09 (금)
내일의 대청마라톤을 생각하며 천천히 울트라페이스로 5km달림---30분 38초
대략 km당 6분 페이스이니 좀더 속도를 줄여야 후반의 험한 언덕들을 넘을수 있겠음.
연습은 않했어도 배짱이 생겼는지 마음이 편함. ^^

■ 2004.04.06 (화)
런다의 인터벌훈련에 참가하러 모처럼 창동교로 나갔지만 주최자인 참돌고래님도 불참하시고 날이 쌀쌀해 기다리다가 혼자 노원마을까지 갔다옴.
중랑천자전거도로에서 10.0km, 48분 19초.
노원마을의 자전거도로에서 당현천합류점까지 정확하게 5.7km임을 확인함.


■ 2004.04.05 (월)
중랑천 자전거도로에서 11.5km, 52분 48초.
후반부는 1km는 전력주, 500m는 평상주의 속도.


■ 2004.04.04 (일)
휘마동 창립 2주년 기념모임.
여의도에서 22km 달리기. 1시간 31분 43초.
휘마동의 건각인 권용학후배(3시간 02분 주자)와 동반주.
계속 앞서서 달리다가 16km지점에서 추월당하고 곧 다시 추월함.
스퍼트를 하며 골인하기 10m전에서 아깝게도 권후배에게 추월당함.
마지막까지 마음을 놓으면 안되는데 정신무장이 덜되었음을 실감.
인터벌훈련의 필요성을 새삼 느낌.


■ 2004.04.03 (토)
토달마모임, 공설운동장에서 홍복저수지 언덕도로 왕복.
잘못해서 복지리로 빠지는 통에 버스타고 운동장까지 옴.
10 km에 53분 정도...
언덕이 굴곡과 경사가 심해서 근력운동에는 좋은 코스임.


■ 2004.04.02 (금)
중랑천 자전거도로에서 11.5km, 53분 42초