팔치기운동 (펌)

# 팔치기방법.. (1가지 선택)
1.맨손 팔치기 3000회 (주3일) 30`정도 시간이 소요됨.
2. 500G 아령들고 300회 팔치기 (매일)
3. 2KG 아령들고 500회 팔치기 (격일)

#복근 단련
1.상복근 30회 (매일)
2.하복근 30회 (격일)
3.V 복근 1` 정도 (주5일)

# 기타...
1.팔굽혀펴기 60회 (격일)
2. 담벨들고 팔운동 (담벨무게는 10KG가량)
3.스트레칭은 자기전에 꼭 실시.
## 위에 있는 내용들을 실천하신다면 몸도 튼튼해지고 기록단축에도 많은
도움이 될것입니다.. (감사합니다)


**** 저(dmpark)의 팔치기 훈련과 의견 ****

*저는 개인적으로 양손에 각 2KG 아령을 들고 격일에 600셋트 (한쪽 팔기준)를 10분간 운동합니다.

*방법은 뛰는 자세와 똑같이 계란하나를 쥔 형태처럼 아령을 쥐고, 팔을 뛸때 흔드는 것처럼 앞뒤로(아령머리가 앞뒤로 일직선이되게) 1분에 각팔당 50-60회 속도로 팔치기를 한다. 이때 발은 어깨넓이로 고정하고 양 어깨도 가능한 고정시키고 팔힘으로만 팔치기한다. 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 히프도 앞으로 내민다. 거울을 보며 자세를 좋게
한다. 10분간 하면 땀이 베어 나온다.
* 상체와 어깨의 군살을 제거해 주어 달리기에 필요한 근육만 만들고 마라톤시 스피드 향상과 상체 결림을 예방하는데 효과가 있다.
* 특히 여성분들이 어깨살을 빼려할때 효과적이라 생각듭니다(한개당 500g이나 1kg아령 권유).
* 언덕이나, 스퍼트할때, 지칠때, 마지막 스퍼트할 때, 인터벌할때, 팔을 힘차게 흔들면 속도가 더 오릅니다.
* 발이 지칠때 팔치기는 지친 발을 리드해 골인지점에 무난히 오게합니다.

* 팔치기 동안 거울을 보며 자신을 더욱 사랑하게 될겁니다.